Бобовые

ФОЛАТЫ

Как достичь потребления достаточного количества фолатов и зачем

Салаты с фолатами

Если вы уже слышали о значении для женского организма витамина B9 («фолатов» или «фолиевой кислоты»), то вас вряд ли удивит тот факт, что многие организации здравоохранения по всему миру рекомендуют женщинам получать 400 микрограмм (мкг) фолатов в день [1].
На первый взгляд, в этом нет никакой проблемы, ведь список продуктов, богатых фолиевой кислотой, довольно широк. Фолатами богаты шпинат, обыкновенная капуста, печень, петрушка, цветная капуста, брокколи, спаржа, яйца, картофель. А также цитрусовые, папайя, манго и малина. Такой набор позволяет составить не только полезное и разнообразное, но даже весьма изысканное меню. Следовать рекомендациям врачей в таких условиях — одно удовольствие!

Известно ли вам, что витамин B9 (фолиевая кислота, фолаты) имеет огромное значение для женского организма? Это на самом деле так. Именно поэтому многие организации здравоохранения по всему миру рекомендуют девушкам получать 400 микрограмм (мкг) фолатов в сутки ежедневно [1].

Термины «фолат» и «фолиевая кислота» часто взаимозаменяемы. Единственная разница между ними состоит в том, что фолат — естественное, встречающееся в природе вещество, а фолиевая кислота (ФК) — синтетическая форма витамина B9.

Казалось бы, в этом нет никакой проблемы, ведь список продуктов, богатых витамином B9, довольно широк. Например, шпинат, печень, петрушка, цветная капуста, брокколи и картофель, а также цитрусовые, папайя, манго и малина. Все перечисленное позволит с легкостью составить не только полезное, но вкусное меню. Тот редкий случай, когда следовать рекомендациям врачей одно удовольствие!.

Однако есть одно но. Чтобы получить необходимую суточную дозу фолатов, человек должен выпивать по 10 стаканов апельсинового сока или съедать по 15 чашек малины в день [2]. Это не так просто! Поэтому специалисты советуют принимать фолаты из дополнительных источников.

Почему же так важно поддерживать оптимальный уровень фолатов в организме женщины?

В первую очередь, фолаты необходимы для хорошего самочувствия, так как они участвуют в синтезе гема, входящего в состав эритроцитов [3]. С помощью витамина В9 осуществляется обеспечение мышц энергией, в том числе и сердечной мышцы. Кроме того, фолаты способствуют формированию коллагена, благодаря которому улучшается текстура кожи, а также входят в состав α-кератина — основного белка ногтей, кожи и волос [4].

Особенно важную роль фолаты играют в жизни женщин, которые планируют беременность. Научно доказано, что достаточный уровень фолатов уменьшает риск развития дефектов нервной трубки и других пороков развития у ребенка [5]. Будущим мамам стоит позаботиться об этом задолго до зачатия, ведь организму необходимо время, чтобы накопить нужное количество фолатов. Прием витамина В9 рекомендуется начинать как минимум за 3 месяца до зачатия и продолжать ежедневно в течение первого триместра беременности [5].

Фолаты (фолиевую кислоту, Метафолин) всегда можно найти в аптеке в разных формах выпуска. Сегодня существуют даже комбинированные оральные контрацептивы, которые содержат необходимое количество активной формы фолатов в форме Метафолина [6]. Проконсультируйтесь с вашим гинекологом и узнайте, какие препараты лучше всего подойдут именно вам.

Источники

  • Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ. Методические рекомендации. МР 2.3.1.2432-08. Минздрав РФ, 2008. Return to content
  • McNulty H, Penteiva K. Folate bioavailability.ProcNutrSoc 2004; 63: 529–36.3. Return to content
  • Antony AC. Megaloblastic anemias. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman’s Cecil Medicine. 24th ed. Philadelphia, PA: Saunders Elsevier; 2011: chap 167. Return to content
  • Fischer F., et al. Folic acid and creatine improve the firmness of human skin in vivo // J CosmetDermatol. 2011 Mar;10(1):15-23. Return to content
  • Folic acid for the prevention of neural tube defects: U.S. Preventive Services Task Force recommendation statement. // Ann Intern Med 2009; 150(9): 626–31. Return to content
  • Метафолин в составе КОК — инвестиция в репродуктивное благополучие. Мировые новости: современная контрацепция как новые возможности предгравидарной подготовки / Т.В. Галина, Х.Ю. Симоновская; под ред. В.Е. Радзинского. — М.: Редакция журнала StatusPraesens, 2013. — 24 c. Return to content